Биометоды когнитивной эффективности

О чём вообще договорились

Когнитивная эффективность здесь это интеллектуальная продуктивность: насколько быстро вникаешь в новую задачу, насколько устойчиво держишь внимание, насколько осознанно переключаешься между ролями. Три показателя, все три бытовые.

Понимать значит уметь собрать в голове модель: увидеть взаимосвязи, объяснить, как устроено. Не пересказать, а смоделировать.

Отдельно про переключение. Многозадачности нет, есть скорость переключения, а у неё есть цена. В научной организации труда это называется врабатываемость: самолёту нужно время, чтобы выйти на эшелон, и после каждого «мам, а почему Элли так поступила» набирать высоту приходится заново.

Банальное, но с цифрами

Сон

Недосып роняет когнитивную эффективность примерно на треть. Главная иллюзия в том, что шесть часов это «вроде высыпаюсь»: к концу второй недели такого режима человек по показателям равен себе же после двух суток без сна. Спрашивать команду «как спали» бесполезно, свой сон люди систематически переоценивают.

Движение

Понемногу каждый день работает лучше, чем три силовые в неделю, которые к тому же обычно не случаются. Вышли, обошли дом, вернулись. Для головы это ценнее, чем несбывшийся абонемент.

Дальше вопрос среды. Бутылка воды на столе работает не потому, что вода волшебная, а потому что она на столе. Всё, что дома провоцирует потянуться и размяться, стоит оставить на виду.

Перерывы

Помодоро прекрасно для рутины: вычитка, расстановка запятых, правка презентации. Для тяжёлой когнитивной работы частые перерывы эффективность снижают. Если голова разогрелась, цикл лучше довести до конца, а перерыв сделать длиннее и реже. Гиперфокус штука продуктивная, но стоп-лоссы на еду и сон выставлять всё равно надо.

Дыхание и вариабельность сердечного ритма

ВСР это не пульс. Пульс считает удары, вариабельность считает разброс интервалов между ними. Чем разброс выше, тем гибче нервная система переключается между напряжением и отдыхом. И это тренируется длинным дыханием.

Оговорка: универсального протокола нет. Дыхание по квадрату при некоторых состояниях не полезно, поэтому массовый тренинг «подышим все вместе» это плохая идея.

Замерять себя как чёрный ящик

Логика quantified self простая: относиться к себе с интересом и накапливать данные. Десять тысяч шагов это маркетинг японского производителя шагомеров, два литра воды это средняя температура. Свою норму видно только на длинной серии.

Ольга пользуется трекером с 2012 года. Личный вывод из полутора десятков лет данных: шесть или семь тысяч шагов, больше не даёт прироста, меньше отражается на рабочем стрессе.

Побочный эффект оказался главным. Руководитель, который месяц носит такую штуку, сначала пишет «ваш прибор сломан, он показывает, что я в стрессе», а потом начинает различать сигналы сам. Это и есть биологическая обратная связь, в кармане.

Среда: воздух, свет, запахи

Воздух

Углекислый газ в переговорке значимо влияет на качество мышления, и это знают настолько хорошо, что душная комната встречается среди манипулятивных переговорных приёмов. В экспериментах ставили бытовые очистители воздуха там, где команда сидит больше шести часов в день. Эффект заметнее у людей 40 плюс.

Свет

С ноября по март Петербург живёт в темноте, и это не фигура речи, а недостаток сигнала на сетчатку. Десять или пятнадцать минут дневного света утром говорят мозгу, что спать не надо, надо думать. Если выйти нельзя, дойти до окна.

Растения, запахи, цвет

• Растения. Воздух чистят, но для реального эффекта нужно очень много горшков. Зато сорок секунд разглядывания зелени снижают число ошибок.
• Запахи. Ольфакторное действие подтверждено, вещество попадает в мозг без барьеров. Мята бодрит, лаванда не повышает эффективность, но снимает тревогу, а тревога эффективность съедает. Розмарин на Ольге не сработал, и это нормально.
• Диффузоры. Те, куда наливают воду, приятные, но декоративные. Сухое распыление работает иначе и держится дольше.
• Цвет стен. Достоверных исследований не нашлось. Пёстрое мешает концентрации, серое без окон портит настроение, на этом всё. Деньги в Петербурге лучше вложить в освещение.

Телефон

Сам факт присутствия телефона рядом снижает рабочую память. Не уведомления, а лежащий рядом соблазн. Для командной работы над сложной задачей его лучше убрать вообще.

Неожиданное: рычаги, которые не выглядят как биохакинг

• Зубы. Невылеченный кариес и хронические очаги воспаления влияют на когнитивную эффективность. В мозге людей с болезнью Альцгеймера находят токсины пародонтальных бактерий. Связь пока не про причинность, но исследований много.
• Юмор. У женщин с высоким когнитивным компонентом юмора общая смертность вдвое ниже, сердечно-сосудистая почти вчетверо. У мужчин связь по общей смертности не подтвердилась. Так что мемы это профилактика, если это не думскроллинг.
• Языки. Изучение языка строит новые связи, потому что ты не просто кодируешь и декодируешь, а въезжаешь в чужую картину мира: где-то нет женского рода, где-то восемнадцать времён.
• Социальные связи. Про долгую жизнь и про когнитивную нагрузку одновременно.

Кровь и таблетки

Блок про то, что реально показывают исследования по добавкам и препаратам, и что из колоды пришлось убрать, когда данные не подтвердились. Слайды с доказательной базой целиком в ленте ниже.

Викторина: что подтвердилось, а что нет

Шесть утверждений из вебинара. Ответьте, прежде чем открывать вердикт.

Отвечено 0 из 6

Исполнительская дисфункция

Речь не про исполнительность сотрудника. Это когда вы не можете начать дело: буксуете, откладываете, идей полно, а порядок в делах навести не выходит. Всё делается в последний час перед дедлайном, и механизм этот вы за собой знаете, но побороть не получается.

Отдельно про 45 плюс и отдельно про женщин. С возрастом падает эстрадиол, он влияет на выработку дофамина, а дофамин это ровно исполнительные функции. Латентная история может дебютировать именно тут. У девочек её вообще диагностируют реже, потому что адаптивное социальное поведение маскирует.

Диагноз ставит врач, тест это только повод для разговора. Возврат продуктивности никто не обещает, но человек перестаёт считать себя ленивым и меняет дизайн своей жизни. Плюс там есть свои сильные стороны: скорость и разноплановость обработки информации.

Эксперимент: три группы, год и ещё полгода

Компания, 130 руководителей. Совокупный показатель инновационности собирали из рыночных и финансовых данных, time to market, удовлетворённости клиентов новыми продуктами и субъективных оценок самих участников.

Два числа, из-за которых всё это затевалось

• 74 процента и 14 процентов. У стольких участников анализы выходили за пределы нормы на старте и к концу эксперимента. Люди говорили не про когнитивную эффективность, а про то, что стали чувствовать себя человеком.
• 34 процента. У стольких руководителей была диагностирована клиническая депрессия. Это люди, отвечающие за новые продукты и за безопасность. Один сформулировал так: семнадцать лет думал, что это возраст и норма.

Что выжать из генетического теста

Тест сдаётся один раз и стоит порядка шести или восьми тысяч без родственных связей, ждать около двух месяцев. Главное при выборе лаборатории: убедиться, что можно выгрузить сырые данные. Это ваш генетический паспорт, он переживёт любую платформу, а платформ будет всё больше, мы идём в превентивную медицину.

1. Забрать сырые данные в формате, который читают сторонние сервисы.
2. Загрузить на медицинский сервис интерпретации. Отчёт там на английском и написан страшно, это нормально.
3. Выгрузить отчёт, отдать Клоду и попросить объяснить человеческим языком, что происходит со здоровьем и какие обследования стоит пройти.
4. Собрать из этого план обследований на год и принести врачу. Продвинутые врачи реагируют спокойно, план обычно разумный.

Решения по одним только рекомендациям ИИ не принимаются, доказательная медицина остаётся доказательной медициной. Но подсветить направление он умеет хорошо.

Аппаратная часть и приложения

Всё без реферальных ссылок и без аффилиации. Половина, как выяснилось по ходу, родом из Петербурга.

Про алкоголь, коротко и честно

Позиция Ольги: соглашается, что угнетает, агитировать не будет, это личный выбор.

Важнее другое. Если человек к теме относится спокойно и не торгуется с собой, это одна история. Если отказывает себе, сдерживается и держит внутри напряжение, это уже другой вопрос, и он требует отдельного внимания.

Фильм по теме, который стоит посмотреть ради удовольствия: «Ещё по одной», про четверых учителей, поставивших на себе эксперимент. На вебинаре он назван норвежским, на самом деле датский, но юмор действительно скандинавский.

Что сделать на этой неделе

Что Ольга обещала выложить

• Ссылки на исследования, прозвучавшие в вебинаре
• Промты для разбора генетического отчёта и плана обследований
• Тест тревожности Бека и отдельный тест для подростков
• Тест на исполнительскую дисфункцию, тот самый длинный и научный
• Запись интервью с Анной Обуховой
• Вебинар по генетической генеалогии, для тех, кто восстанавливает род

Открытое предложение

Эксперимент можно повторить на своей команде. Ольга ищет выборку, хочет довести её до пятисот человек.